مصرف قند ما – به ویژه قندهای تصفیه شده که به طور طبیعی بخشی از غذاهای مصرفی شما نیستند – در 50 سال گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است و بسیاری از ما احساس اعتیاد به شیرینی می کنیم. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، یک فرد بزرگسال به طور متوسط ​​روزانه 17 قاشق چای خوری قند اضافه شده مصرف می کند که بسیار بالاتر از میزان توصیه شده است. یک رژیم غذایی ایده آل شامل بیش از 10٪ کالری از شکر اضافه نمی شود، که 12 قاشق چای خوری در یک مصرف متوسط ​​2000 کالری است.

بسیاری از مردم قبلاً با آنچه که داده ها تأیید می کند موافق هستند: ما شکر زیادی می خوریم. اگر این شما هستید و به دنبال راه هایی برای حذف قند اضافه شده از رژیم غذایی خود هستید، برای یادگیری برخی از بهترین جایگزین های شکر، ادامه مطلب را بخوانید.

جایگزین های قند چیست؟

قبل از اینکه به جایگزین های شکر بپردازیم، مهم است که روشن کنیم که شکر ذاتا برای شما مضر نیست. در واقع، برای سلامتی شما حیاتی است. بدن شما کربوهیدرات ها را به گلوکز، شکلی از قند، تبدیل می کند و این منبع اصلی انرژی برای حفظ حرکت بدن و عملکرد مغز شما است. علیرغم آنچه برخی از مدهای محبوب رژیم غذایی از آن حمایت می کنند، بدون کربوهیدرات و قند، ممکن است مشکلات و علائمی مانند انرژی کم، مشکلات خواب و مه مغزی را تجربه کنید.

هدف نباید پرهیز از شکر، بلکه مصرف صحیح باشد انواع از شکر. بخش اعظم رژیم غذایی امروز آمریکا شامل قندهای افزوده شده است که برای افزودن شیرینی شدید بدون مواد، فرآوری و تصفیه می شوند. شکر سفید فوق العاده تصفیه شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا از ترکیبات رایج در نوشابه ها، شیرینی ها، نان و چاشنی ها هستند. اینها بدون افزودن ارزش غذایی دیگر در طول مسیر به سرعت به جریان خون شما می رسند. مصرف بیش از حد این قندها می تواند منجر به عوارض جدی سلامتی از جمله فشار خون بالا، دیابت و بیماری کبد چرب شود.

می توانید مقدار قندهای اضافه شده را در برچسب حقایق تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده هر ماده غذایی بیابید. هرچه قند اضافه شده در لیست مواد تشکیل دهنده بیشتر باشد، شکر بیشتری در محصول وجود دارد. قندهای افزوده نام‌های مختلفی دارند، مانند شکر قهوه‌ای، شیرین‌کننده‌های ذرت، شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت مالت، مالتوز و ساکارز.

در مقابل، قندهای طبیعی تصفیه نشده یا فقط کمی فرآوری شده اند و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شوند. به عنوان مثال، میوه ها حاوی فروکتوز هستند، اما فیبر بالایی نیز دارند و ترکیب متعادلی از مواد مغذی را برای بدن شما فراهم می کنند. عسل و شربت افرا به طور طبیعی شیرین هستند اما سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.

همچنین شیرین‌کننده‌های طبیعی و جایگزین‌های قندی وجود دارد که می‌توانید آنها را به غذا و نوشیدنی‌هایی اضافه کنید که بدون مضرات قندهای تصفیه شده، شیرینی می‌دهند. نمونه هایی از این قندهای جایگزین عبارتند از الکل های قند مانند سوربیتول، شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام و شیرین کننده های طبیعی مانند استویا.

بهترین جایگزین های طبیعی برای شکر

این خبر خوب است: اگر می‌خواهید مصرف شکر را کاهش دهید، هنوز گزینه‌های زیادی برای شیرین نگه داشتن چیزها دارید. در زیر شش مورد از بهترین جایگزین های قند طبیعی را که می توانید به جای شکرهای تصفیه شده به رژیم غذایی خود اضافه کنید، آورده شده است.

عسل

عسل مدت‌هاست که نه تنها به دلیل شیرینی طبیعی بلکه به دلیل ارزش غذایی آن مورد توجه قرار گرفته است. از آنجایی که عسل توسط زنبورهای عسل از شهد گیاهان در فرآیند گرده افشانی ساخته می شود، حاوی مجموعه ای از ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان های مفید است.

عسل خام و تیره تر، که کمترین فرآوری را دارند، به ویژه سرشار از فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک هستند. این فواید بسیاری از جمله اثرات مثبت بر سلامت قلب و عروق، دستگاه گوارش و تنفس را ارائه می دهد. حتی نشان داده شده است که آلرژی فصلی را کاهش می دهد.

شربت افرا

یکی دیگر از شیرین کننده های طبیعی محبوب، شربت افرا، جایگاه خود را در میان بسیاری از پنکیک ها به خود اختصاص داده است. اگر مصرف شکر را کاهش می دهید، ممکن است بخواهید از پنکیک صرف نظر کنید، اما به شربتی که از شیره درختان افرا تولید می شود، بچسبید.

به این دلیل که شربت افرا مانند عسل حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است که می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. بسیاری از ترکیبات منحصر به فرد موجود در شربت افرا در واقع نشان داده اند که به مبارزه با سرطان و دیابت کمک می کنند. هر چه شربت افرا تیره تر باشد، تصفیه شده آن کمتر است – و ممکن است این فواید بیشتری را به همراه داشته باشد.

استویا

اگر طرفدار طعم شربت افرا یا عسل نیستید اما همچنان می خواهید راهی برای شیرین کردن نوشیدنی ها و دستور العمل ها داشته باشید، استویا یک جایگزین شکر طبیعی عالی برای امتحان کردن است. این شیرین کننده از گیاه استویا تهیه می شود و 200 تا 400 برابر شیرین تر از شکر سفره است.

به عنوان یک جایگزین قند، استویا غیر مغذی است، به این معنی که تقریباً هیچ کالری ندارد. این شیرینی را بدون چیز دیگری اضافه می کند، و این ممکن است همان چیزی باشد که هنگام کاهش مصرف شکر به دنبال آن هستید. استویا همچنین با کاهش قند خون و کلسترول مرتبط است. به خاطر داشته باشید که بسیاری از محصولات استویا در بازار حاوی سایر مواد فرآوری شده یا الکل های قندی هستند، بنابراین مهم است که قبل از استفاده از آنها تحقیق کنید.

میوه های پوره شده

اگر به دنبال شکل متعادل تری از قند هستید، شکست دادن میوه های خام دشوار است. فیبر رژیمی موجود در میوه‌های خام به هضم غذا کمک می‌کند و متابولیسم قند را کاهش می‌دهد و افزایش قند خون را که ممکن است در آب میوه یا افزودنی‌های قند مشاهده کنید، کاهش می‌دهد. خوردن غذاهای غنی از فیبر همچنین می تواند به شما در کاهش کل کالری دریافتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.

میوه های پوره شده بسیاری از فواید مشابه را برای شما به ارمغان می آورند و می توانند به عنوان شیرین کننده برای افزودن به سایر غذاها استفاده شوند. به عنوان مثال، سس سیب در بسیاری از دستور العمل ها به عنوان جایگزین تخم مرغ عمل می کند و توت های پوره شده افزودنی عالی برای ماست ساده و شیرین نشده است.

میوه راهب

میوه راهب یکی دیگر از قندهای جایگزین گیاهی است. این میوه از میوه راهب، همچنین به عنوان luo han guo، یک میوه گرد کوچک که معمولاً در آسیای جنوب شرقی یافت می شود، استخراج می شود. اگرچه میوه راهب به خودی خود حاوی فروکتوز و گلوکز است، اما اینها در واقع در فرآیند استخراج حذف می شوند و یک شیرین کننده غیر مغذی ایجاد می کنند که حدود 100 برابر شیرین تر از شکر سفره است.

میوه Monk در بازار نسبتاً جدید است، بنابراین نیاز به مطالعه بیشتر برای تعیین تمام مزایای سلامتی بالقوه آن دارد. با این حال، تحقیقات روی سایر شیرین کننده های غیر مغذی نتایج امیدوارکننده ای را در زمینه مدیریت وزن و دفع دیابت نشان می دهد. موگروسیدهای شیرین طبیعی موجود در میوه راهب همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند به سلامت سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان کمک کنند.

آب میوه

آب میوه یک شیرین کننده طبیعی است که می توانید آن را به تنهایی بنوشید یا به سایر نوشیدنی ها یا چاشنی ها اضافه کنید یا حتی در آشپزی استفاده کنید. آب میوه 100% گزینه بسیار بهتری نسبت به شکر تصفیه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا است زیرا آب میوه طبیعی و فرآوری نشده است. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد مغذی است.